1、注意腰背要挺直，整个身体朝着正前方动作三自然站立，双手叉腰呼气抬起一侧膝盖，当大腿与地面平行时，膝盖往外打开吸气下放呼气换另一侧动作四双腿前后站立，前侧脚后跟点地，后侧脚掌着地，双腿伸直呼气，躯干往下压，手掌撑在前侧脚内侧，保持姿势运动后的拉伸一般进行的是静态伸展；攀岩骑行后需重点拉伸前臂手指反向按压墙面，保持腕关节伸展 水中运动后建议在池边进行拉伸，利用水温促进肌肉放松错误警示× 避免弹振式拉伸易致肌肉撕裂× 疼痛时继续拉伸应降低强度至轻微牵拉感× 忽略对称性单侧拉伸时间需一致建议根据运动类型调整重点部位，例如跑步加强髋屈肌群拉伸；慢跑的锻炼功效越来越让减肥爱美人士所熟知，小腿肌肉控制着脚踝运动，是跑步过程中负担很重受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，跑步结束后如果不进行有效拉伸，时间久了之后小腿会变粗，腿型变得难看，所以跑完步后小腿放松非常重要可以采取以下拉伸对小腿肌肉进行放松1跑步后直接拉伸；跑步后的拉伸，是让身体慢慢的冷下来，很多动作可以做拉伸降速慢跑压腿深蹲等，总之不要一下子停下来就好如果你对拉伸的步骤有点迷茫，推荐如下肌肉拉伸步骤1头颈右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作2肩部左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复。

2、1 拉伸小腿肌肉将一只脚放在栏杆上，用手轻轻拉住脚尖，保持姿势数十秒，然后放松重复此动作，对另一只脚也做同样的拉伸这有助于缓解小腿的紧张和僵硬2 拉伸大腿前侧坐下，将一条腿伸直，用手去触碰脚尖，尽量将身体向前倾，感受到大腿前侧的拉伸保持这个姿势几秒钟，然后放松并重复对另一条腿3 拉伸大腿后侧站立，将；回答跑步是我们日常生活中最常用的一种健身的方式，它可以帮你缓解生工作时带来的劳累锻炼身体有益身心健康，但是跑完步以后也是需要做一些小运动，这样才不容易拉伤自己的韧带跑步之前要做足够的准备运动，先进行热身，这样才不会导致腿抽筋那么，跑步完之后我们需要做的就比较多啦 首先呢，要拉拉自己的腿；首先进行小腿拉伸，方法为两臂分开，按在墙上，两腿分开，一前一后前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持1530秒，然后换腿接着拉伸大腿后方的绳肌，即腿筋肌肉，做法是两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直，试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15；10 手腕拉伸 动作描述对于跑步中可能使用到手腕的跑者如使用手握式心率监测器等，可以进行手腕拉伸将手臂伸直，手掌向下，用另一只手轻轻向下按压手掌，感受手腕的拉伸感然后换另一侧进行注此动作图片未直接提供，但可根据描述自行想象或查找类似图片注意事项所有的拉伸都应该是静止的。

3、跑步后运动拉伸可以按照以下步骤进行一腿后拉伸 动作描述你可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖此时，你会感受到整条腿后面的拉扯感持续时间与次数每组动作持续20秒，然后换另一侧进行，确保左腿和右腿都；跑步运动完后，进行拉伸运动可以有效舒缓肌肉紧张，避免运动伤害以下是几种推荐的拉伸运动方法1 墙壁辅助腿部拉伸 动作描述双手撑住墙面，一条腿后伸，脚跟着地 保持时间保持该姿势约半分钟 换腿操作完成后换另一条腿进行拉伸2 站立小腿拉伸 动作描述左脚着地，右小腿向后弯折，右手；1活动手腕脚腕顺时针逆时针各做10次2全身双手手指交叉，手掌向天空方法，双臂贴近耳朵，将双臂向上伸展致极限每15s进行一次再将身体向左右方向拉伸，舒展侧腰至极限，每个方向每15s一个注意胸部始终朝向正前方3肩膀腰部双脚分开与肩同宽，将右臂朝胸前伸展开，并用左臂压着；跑步后的运动拉伸可以按照以下步骤进行1 腿后拉伸 动作描述双手靠墙或不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，注意不要让脚离地如果实在做不到，可以翘起脚尖感受到整条腿后面的拉扯感 持续时间一组20秒，分别进行左侧和右侧的拉伸2 腿前拉伸 动作描述扶墙或扶椅子保持直立。

4、跑步后的运动拉伸可以按照以下步骤进行，以帮助放松肌肉减少肌肉紧张和疼痛1 腿后拉伸 动作描述双手靠墙或者不靠墙站立，弯起其中一条腿，将脚跟拉向臀部，另一条腿用力往下压，尽量保持脚不离地 感受感受到整条腿后面的拉扯感 持续时间与次数一组20秒，然后换另一条腿进行，左右两侧各；跑步后必须做一次系统的肌肉拉伸，跑步后如何做有效的拉伸运动呢下面我来给大家介绍，希望对大家有帮助1腘绳肌大腿后群选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方。

5、跑步后有效拉伸动作 跑步后6个有效拉伸动作改善肌肉酸痛小腿粗 6个有效拉伸动作 直腿弯腰拉伸 动作解析双腿微微分开，脚尖朝前脚掌相互平行呼气躯干往前 俯身弓背，双手触碰地面，双腿保持甚至，双脚与臀 部的延长线指向天花板6个有效拉伸动作 单手扶墙腿拉伸 动作解析侧身靠墙站立，挺胸收腹保持平衡。